Quan es tracta de rutines d’entrenament de pes mort, el pes mort de la cama dura s’ha convertit en un puntal tant per als aficionats com per als culturistes.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és el pes mort de Stiff-Leg?

El pes mort de la cama dura, també conegut com el pes mort de la cama recta, és un exercici d’entrenament de força que canvia la forma del pes mort convencional. El pes mort de la cama dura fa que els músculs de la cadena posterior, el grup de músculs de la part posterior, incloguin els glutis, els vedells, els llats i els isquiotibials.

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Quina és la diferència?

Tot i que el pes mort de la cama dura i el pes mort convencional són similars en molts aspectes, hi ha algunes diferències clau.

  • Posició inicial : Semblant a la variació de pes mort de Romania (RDL), el pes mort de la cama dura comença en posició de peu amb el pes a la cintura; a partir d’aquí, l’elevador baixa el pes fins al terra. Quan es realitza el pes mort convencional, l’elevador comença agafant la barra del terra.
  • Postura de la cama : La diferència més clara entre les dues variacions de pes mort és que el pes mort de la cama dura requereix cames més rectes durant l'exercici. Aquesta postura posa encara més èmfasi en els músculs de la part baixa de l’esquena i les cames, i la realització de l’exercici amb cames rígides us permetrà sentir un estirament suau.
  • Rang de moviment : Tot i que el mateix moviment de frontissa de maluc és essencial per a ambdues variacions, el pes mort de la cama dura té un rang de moviment més curt en comparació amb el pes mort convencional.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyen estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer un aixecament de la cama dura

Per al pes mort de la cama dura, comenceu per utilitzar una barra amb pes que pugueu controlar durant 2-3 sèries de 8-12 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions

  1. Agafa la barra amb una empunyadura per sobre. La postura ha de ser alta amb els peus separats per l’amplada dels malucs o les espatlles i una lleugera flexió als genolls. Els malucs haurien d’estar directament sobre les espatlles amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. El pes de cada peu s’hauria de distribuir uniformement al llarg de tot el peu. Agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable del peu. Els braços haurien de romandre llargs amb una lleugera flexió als colzes. Pre-tensar les espatlles, els malucs i el nucli amb una bona inspiració i espiració. Totes les vostres repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  2. Comenceu a articular lentament els malucs i deixeu que la barra s’allunyi del cos. Els genolls haurien de romandre rectes. A mesura que baixeu, la barra s’ha d’allunyar lleugerament de les cames i sobre els dits dels peus.
  3. Seguiu movent-vos cap avall fins que la barra arribi just per sota dels genolls o de la canya mitjana, segons el vostre nivell de flexibilitat.
  4. Al final del moviment cap avall, les canyelles haurien d’estar verticals i hauríeu de sentir el pes al mig del peu i als talons dels peus sense deixar que els dits dels peus s’aixequessin del terra.
  5. Per començar el moviment ascendent, mantingueu una posició neutra de la columna vertebral, estireu la barra cap al cos i moveu-vos cap amunt empenyent els peus pel terra. Empenyeu els malucs cap endavant, espremeu els glutis i deixeu que els malucs avancin.
  6. Quan els malucs avancin, mantingueu els braços llargs i finalitzeu el moviment exprimint els glutis i mantenint una posició neutra de la columna vertebral. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar aigua per la part frontal, posterior o lateral de la galleda.
  7. Al final de cada repetició, les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

poema epic
Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.