Si busqueu un entrenament bàsic complet per utilitzar-lo a casa, proveu taulons.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és un tauler?

Un tauler és un exercici isomètric que consisteix a contraure els músculs del nucli mentre es manté en una posició estàtica. Realitzeu taulons posant-vos a quatre potes, situant els peus a l’amplada del maluc i mantenint el coll en posició neutral. Tot mantenint un nucli fort, aixequeu-vos sobre els peus i els avantbraços. Mantingueu les cames i l’esquena en línia recta durant la durada de l’exercici de taulons.

4 avantatges de fer taulons

Penseu en alguns dels avantatges de fer taules regularment.

  1. Les taules augmenten la força del nucli
  2. El tauler és un exercici bàsic eficaç que activa els músculs abdominals com el recte abdominal i l’abdomen transvers.
  3. Les taules treballen grups musculars a tot el cos
  4. Els taulons són un exercici de tot el cos que comprèn els músculs de les cames com els isquiotibials i els quàdriceps, els músculs de l’esquena com els romboides i el trapezi i els músculs dels braços com els tríceps.
  5. Els taulons poden millorar la vostra postura
  6. Amb una forma adequada i una pràctica regular, els taulons poden millorar la vostra postura mitjançant la captació de músculs estabilitzadors al nucli i a la part baixa de l’esquena.
  7. Els taulons són un exercici versàtil de pes corporal
  8. Podeu practicar diverses variacions de taulers a casa. Tot i que el tauler tradicional de l'avantbraç és un bon lloc per començar, proveu el tauler lateral per treballar els vostres oblics o el tauler alt amb els braços estesos en posició de flexió. Per a una altra variació avançada, aixequeu una cama del terra mentre feu taulons.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer un tauler amb forma perfecta

Per al tauler, comenceu realitzant 2-3 sèries de 30 a 60 segons. Trieu els vostres conjunts i manteniu la durada segons la vostra capacitat de mantenir una bona tècnica al llarg de cada conjunt.

  1. Accediu a la posició modificada del tauler posant els avantbraços en contacte amb el terra. Els malucs haurien d’estar fora del terra amb els genolls i els dits del peu en contacte amb el terra. Els colzes haurien d’estar directament sota les espatlles.
  2. Gireu les espatlles cap a l'exterior per enganxar els llats i estireu els avantbraços cap a la secció mitjana per crear tensió.
  3. Agafeu la pelvis i espremeu els glutis i els quads.
  4. Comproveu el vostre nucli. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  5. Mentre mantingueu l’alineació, estireu les cames per aixecar els genolls del terra per acabar en una posició de taulell complet. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc.
  6. Continueu enganxant el nucli i mantenint la tensió corporal completa.
  7. Mantingueu el tauler durant el temps desitjat.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

tipus de carbassa
Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.