Planar, piruetes i fer pals de mà en barres desiguals formen part dels exercicis fonamentals en els entrenaments i competicions de gimnàstica femenina. Barres desiguals és el nom d'un exercici de gimnàstica i un aparell de dues barres, situat a diferents altures. Les barres desiguals són un dels esdeveniments principals de la gimnàstica artística femenina, les altres són el terra, la volta i la barra d’equilibri (els esdeveniments de gimnàstica masculina utilitzen barres paral·leles). Des del doble salt fins al Tkatchev, des del punt més baix al desmuntatge, practicar i tenir un bon rendiment a les barres desiguals requereix una força del cos superior i un temps impecable. Cada moviment hauria de fluir cap al següent sense cap oscil·lació addicional i no voleu exercir ni afanyar-vos les habilitats de la barra.

Tant si només esteu començant la carrera de gimnàstica com si heu estat entrenant des de fa anys, la MasterClass de Simone Biles us ajudarà a millorar la vostra tècnica perfeccionant els conceptes bàsics de l’esport i, tot seguit, utilitzant-los per executar moviments més avançats.

costella de porc al forn

Vés a la secció


10 exercicis bàsics de barres desiguals

Si tot just comenceu, us pot ajudar a estar còmodes a les barres. Podeu utilitzar barres d’entrenament de gimnàstica, que estan més juntes i es redueixen a una alçada inferior, juntament amb estores de gimnàstica que hi ha a sota per amortir la vostra caiguda. Utilitzeu els exercicis següents com a guia.

Penjat al trepant de la barra
Aquest trepant és senzill: agafeu-vos a la barra (amb els palmells cap avall) i pengeu-lo. Depenent de la vostra alçada, podeu fer servir la barra baixa o alta per practicar. Aquest exercici és beneficiós per a la força de l’adherència, la resistència de l’avantbraç i la força de les espatlles. Comenceu amb 15 segons i acumuleu un minut.

Chin Hang Drill
Aquest trepant us ajudarà a desenvolupar la força del braç necessària per completar un pullover. Estireu cap amunt per portar la barbeta a la barra i pengeu-lo. Assegureu-vos que la barbeta quedi per sobre de la barra. Comenceu amb 10 segons i acumuleu fins a 30 segons.

Mà de la barbeta amb trepant de cames enrotllades
Aquest trepant desenvolupa els abdominals inferiors, que necessitareu per al vostre kip i pullover. Seguiu els mateixos passos que la barbeta per penjar, només aquesta vegada, tireu els genolls cap al pit cap a una posició inclinada. Comenceu amb 10 segons i acumuleu fins a 30 segons.

Trepant cap amunt i cap amunt
Un pullover és una manera d’entrar a la barra abans de dominar un kip.

pentinats 2022
  1. Amb les mans a la barra baixa, estireu cap amunt per portar la barbeta a la barra.
  2. Estireu els malucs cap amunt i sobre la barra.
  3. Arribeu al suport frontal amb els braços rectes.

A la gatzoneta
Per practicar el desplaçament de la barra baixa a la barra alta, haureu d’aprendre una posició a la gatzoneta, que és un salt de la barra baixa a la barra alta. A continuació, es detallen alguns exercicis per ajudar-vos a aprendre a jugar a la gatzoneta:

Trepant a la gatzoneta del carril terrestre
Aquest trepant us ajuda a practicar agafant la barra baixa i saltant sobre els peus per arribar a la barra alta.

  1. Amb un rail de terra, col·loqueu les mans a la barra amb el cos en posició de taulell, simulant la posició del repartiment. Els peus començaran a terra. Mantingueu la part superior del cos en una posició arrodonida durant tot el temps.
  2. Saltar els dos peus al rail de terra al mateix temps, com si estigués saltant per situar-se a la barra baixa. Els teus peus aterraran entre les teves mans.
  3. Saltar els peus cap a la planxa.
  4. Repetiu de 5 a 10 vegades.

Trepant de barres baixes
Agafeu el carril de terra fins a les barres i empenyeu-lo un pas més.

  1. Col·loqueu estores darrere de les reixes de manera que pugueu tenir les mans a la barra amb el cos en posició de tauler. Els peus estaran recolzats sobre les estores.
  2. Saltar, portant els peus a la barra baixa.
  3. Un cop els peus aterrin, salteu de la barra i agafeu la barra alta.
  4. Repetiu 10 vegades.

Squat On Drill
Repetiu el salt baix de la barra sense les catifes d’un petit repartiment i ja teniu una posició a la gatzoneta.

salsa verda recepta
  1. Al suport frontal, gireu les cames en un petit repartiment.
  2. Estireu les cames cap a una posició encastada i poseu els peus a la barra baixa.
  3. Un cop els peus aterrin, salteu de la barra i esteneu-vos a una forma de cos buit per fer una repulsió a la barra alta. Això augmentarà la confiança i l’estanquitat que us permetran agafar la barra alta i fer-hi una estirada.
  4. Repetiu 10 vegades.

Trepant de premsa de fosa a mà

  1. Seure a terra en forma de cavall.
  2. Premeu les mans a terra, arrodonint l'esquena i enganxant els abdominals inferiors.
  3. Premeu el cos cap amunt i en un peu de mà. Les cames han d’estar juntes i els dits dels peus han d’estar apuntats.
  4. Comenceu per una i, a continuació, feu fins a 10 repeticions.

Trepants de fosa addicionals per a suport manual:
Premeu cap amunt i manteniu premut un mànec primer sobre el rail de terra i després sobre un feix baix. L'objectiu és entrar i sortir del peu de mà amb control.

Com esdevenir un millor atleta

Voleu convertir-vos en un millor atleta? Des dels règims d’entrenament fins a la preparació mental, apreneu tot el que necessiteu per millorar les vostres habilitats esportives amb la subscripció anual a MasterClass. Obteniu accés exclusiu a les lliçons de vídeo impartides per campions del món, inclosa la gimnasta olímpica guanyadora de medalles d’or Simone Biles, la tennista número 1 del món Serena Williams i el sisè estrella de la NBA Stephen Curry.

Simone Biles ensenya els fonaments de la gimnàstica Serena Williams ensenya a tennis Garry Kasparov ensenya escacs Stephen Curry ensenya tir, maneig de pilota i anotació