Els escaladors de muntanya són una manera excel·lent d’incloure un entrenament cardio amb pes corporal al vostre programa d’entrenament de força.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és l'exercici de l'alpinista?

Un escalador de muntanya és un exercici de pes corporal que activa els músculs de tot el cos. Realitzeu escaladors de muntanya posant-vos en una posició de taulell alt amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Activeu el nucli per mantenir la part superior del cos i la part inferior del cos en línia recta. Aixequeu el genoll dret sota el cos cap al pit abans de baixar el peu dret cap a la seva posició al terra. Repetiu aquest moviment amb el genoll esquerre, alternant els costats amb cada repetició.

Com fer escaladors de muntanya amb una forma adequada

Per als escaladors de muntanyes, comenceu fent 2-3 sèries de 10-20 repeticions a cada pota. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

recepta salsa romesco
  1. Poseu-vos en quatre posicions amb els genolls i els dits flexionats i en contacte amb el terra. Els malucs han d’estar sobre els genolls i les mans han de ser una mica més amples que les espatlles.
  2. Agafeu el terra amb la mà i gireu les espatlles cap a fora per atraure els músculs latins.
  3. Estirar les cames per aixecar els genolls i entrar en un posició de tauló . Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc.
  4. Prenseneu les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli.
  5. Premeu els quads i els glutis mantenint la pelvis una mica ficada, les costelles cap avall i la barbeta ficada.
  6. Mentre mantingueu l’alineació, porteu un genoll cap al pit i torneu a la posició inicial.
  7. Repetiu el moviment a la cama oposada.
  8. Alterneu les cames a un ritme que us permeti mantenir l’alineació i continueu alternant d’anada i tornada fins que hagueu completat el nombre desitjat de repeticions.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyen estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

3 avantatges dels escaladors de muntanya

La incorporació d’escaladors de muntanya a la vostra rutina d’entrenament pot tenir diversos avantatges.

millors podcast crims
  1. Els escaladors de muntanya són un exercici de cos sencer
  2. L’exercici d’alpinista activa grups musculars a tot el cos, inclosos els tríceps, els quàdriceps, els isquiotibials, els deltoides i els músculs flexors del maluc.
  3. Els escaladors de muntanya us poden augmentar la força i l’estabilitat del nucli
  4. Amb una forma adequada, els escaladors de muntanya activen els músculs del nucli, com l’abdomen transvers i els oblics.
  5. Els alpinistes poden millorar la vostra salut cardiovascular
  6. Els alpinistes poden augmentar la freqüència cardíaca i la taxa de cremades de calories.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

coriandre vs julivert
Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.