Si esteu buscant un entrenament cardio de cos sencer per incloure al vostre programa d’entrenament de força, penseu a practicar exercicis d’escala.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què són els trepants d'escala?

Els trepants per escala, també coneguts com a trepants d’escala per agilitat i trepants de velocitat, són una forma d’entrenament a intervals d’alta intensitat que utilitza ràfegues d’energia combinades amb breus períodes de descans. Realitzeu exercicis d’escala col·locant una escala d’agilitat a terra. Poseu-vos en un extrem de l’escala. Executeu la longitud de tota l’escala amb els peus aterrant al centre de cada caixa fins arribar al costat oposat. Feu un canvi de direcció sobtat i torneu a córrer cap a l’altre extrem de l’escala.

Com fer trepants amb forma perfecta

Per als exercicis d'escala, comenceu realitzant 2-4 sèries de 3-5 repeticions de cada trepant. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica al llarg de cada conjunt.

  1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb una lleugera flexió als genolls. Les espatlles han d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll.
  2. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
  3. Comproveu el vostre nucli. La pelvis hauria d’estar lleugerament ficada i les costelles baixes.
  4. Mantingueu una posició de la pelvis plana i una correcta alineació de maluc i genoll durant l’aterratge i l’enlairament de cada peu. Els peus haurien de contactar amb el sòl ràpidament. Mantingueu-vos a les boles dels peus.
  5. Mantingueu els braços en moviment per cada trepant. El gronxador del braç hauria de sortir de les espatlles i els colzes haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus. Els braços han de romandre relaxats però actius, i la velocitat del balanceig del braç ha de coincidir amb la dels peus.
  6. El cap hauria de romandre quiet amb els ulls mirant cap endavant anticipant-se al següent pas.
  7. El peu ha de contactar amb l’espai mitjà entre els esglaons de l’escala.
  8. El vostre moviment ha de ser relaxat i fluid. Centreu-vos en la tècnica abans d’augmentar la velocitat.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

3 avantatges dels trepants a escala

Incloure l’entrenament de l’escala d’agilitat a la rutina d’entrenament pot tenir diversos avantatges.

  1. Els trepants a escala poden millorar el vostre treball amb els peus
  2. Els exercicis a escala són una gran forma d’entrenament de la velocitat del peu, que millora la rapidesa en esports com l’esprint, el futbol i el futbol.
  3. Els exercicis a escala poden augmentar la vostra salut cardiovascular
  4. Els entrenaments a l’escala fan servir el pes corporal per augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories.
  5. Els trepants d’escala són adaptables
  6. Un cop hàgiu practicat la broca estàndard, penseu a provar una variació més avançada, com ara la broca d’escala de genoll alt o la broca d’escala creuada, que comporta moviments laterals mentre passeu fora de l’escala durant l’exercici.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per veure el progrés continu i augmentar la força del cos, incorporeu al vostre programa d’exercici escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.