Si busqueu un nou exercici de glutis per incorporar-lo a la vostra rutina d’entrenament de força, considereu provar l’empenta de maluc.

Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és l'embranzida del maluc?

Un impuls de maluc, també anomenat propulsor de maluc, és un exercici del cos inferior que activa específicament els músculs gluteals, inclosos el gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Amb una forma adequada, les empentes de maluc també poden treballar grups musculars a la part baixa de l'esquena i les cames, com els isquiotibials, els adductors i els quàdriceps. La variació més freqüent d’aquest exercici és una empenta de maluc a la barra, tot i que també hi ha variacions que utilitzen diferents pesos, com peses o peses.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Quina diferència hi ha?

Tot i que tant l’embranzida del maluc com el pont del glutis se centren en l’activació del glute, es diferencien entre si de diverses maneres clau.

  1. Postura : La diferència principal entre un embranziment de maluc i un pont de glutis és la posició del cos. Quan es realitza un pont de glutis, la part superior del cos es recolza a terra mentre estreny els músculs del gluti i aixeca la cintura per sobre. En canvi, durant una empenta de maluc, les espatlles estan elevades.
  2. Pes : Normalment, les empentes de maluc impliquen pesos lliures, mentre que els ponts de glutis només utilitzen pes corporal. El pes addicional d’una barra, una manuella o un kettlebell requereix una major activació dels músculs de la part inferior del cos a mesura que aixequi la part posterior del terra.
  3. Rang de moviment : L'empenta de maluc permet un major rang de moviment en comparació amb el pont de glutis. Les empentes de maluc poden ser escalfaments útils per a altres exercicis que fan servir un moviment de articulació del maluc, com ara els pesos morts i les estocades romaneses.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer un exercici d’empenta de maluc

Per a l'embranzida del maluc, comenceu utilitzant una barra amb un pes que podeu controlar durant 2-3 sèries de 6-12 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

  1. Col·loqueu una barra carregada paral·lel fins a un banc.
  2. Seieu a terra amb l’esquena contra el banc. Feu rodar la barra sobre els malucs fins que la barra descansi al plec dels malucs.
  3. Amb l’esquena superior en contacte amb el banc, aixequeu els malucs lleugerament del terra. Els braços han de recolzar-se contra el banc. Gireu les espatlles cap a l'exterior per enganxar els llats. La part inferior dels omòplats hauria d’estar en contacte amb el banc. El pes dels peus s’hauria de distribuir uniformement al llarg de cada peu sencer. Gireu els peus cap al terra per crear una posició estable del peu. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  4. Per començar el moviment ascendent, espremeu els glutis i empenyeu els peus a terra.
  5. Continueu apretant els glutis mentre empenyeu els malucs cap al sostre per aconseguir una extensió completa del maluc. El nucli hauria d’estar acoblat per mantenir les costelles baixes i la pelvis hauria d’estar lleugerament ficada a la part superior. Les espinyes han de ser verticals.
  6. Feu una pausa durant 2-3 segons a la part superior.
  7. Per començar el moviment cap avall, feu frontissa dels malucs per tornar a la posició inicial. Permet que el pit segueixi els malucs. Mireu cap endavant mantenint la barbeta clavada. Mantingueu tensió als glutis i mantingueu el nucli compromès. El tors hauria de crear un angle de 45 graus amb el terra a la part inferior del moviment.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.