Si esteu cercant un nou exercici per incloure el dia de les cames, proveu els rínxols isquiotibials.

Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què són els rínxols isquiotibials?

Els rínxols isquiotibials, també coneguts com rínxols de les cames, són exercicis d’aïllament dirigits als músculs isquiotibials de la part posterior de les cames. Realitzeu rínxols isquiotibials estirats a terra cap per avall. Activeu el nucli i mantingueu l'esquena recta mentre doblegueu els genolls. Aixequeu les cames inferiors més a prop dels glutis i esteneu-los lentament. Continueu amb aquest moviment per obtenir la quantitat desitjada de repeticions. També podeu realitzar rínxols isquiotibials en una màquina de rínxols de cama estirada.

3 avantatges de fer rínxols isquiotibials

La incorporació de rínxols isquiotibials a la rutina d’entrenament de la força pot tenir diversos avantatges.

  1. Els rínxols isquiotibials poden ajudar-vos a construir els isquiotibials forts
  2. Aquest exercici treballa principalment els isquiotibials, que consta de quatre músculs: el cap llarg del bíceps femoral, el cap curt del bíceps femoral, el semimembranós i el semitendinós.
  3. Els rínxols isquiotibials treballen els músculs de la part inferior del cos
  4. Els rínxols isquiotibials activen els glutis, els quàdriceps i els músculs del panxell (inclòs el múscul gastrocnemi que recorre la cama i el múscul soleu prop del tendó d’Aquil·les) com a músculs secundaris durant el patró de moviment.
  5. Els rínxols isquiotibials són un exercici versàtil de cames
  6. Amb diverses variacions, el rínxol dels isquiotibials és un exercici fantàstic per incorporar a la rutina d’entrenament a casa. Practiqueu rínxols isquiotibials com a escalfament per a altres exercicis de la part inferior del cos, com el pes mort romanès i l’estocada.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer rínxols tendons a la màquina amb forma perfecta

Per als rínxols isquiotibials de la màquina, comenceu per utilitzar un pes que pugueu controlar durant 2-3 sèries de 8 a 12 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

  1. Estireu-vos cap per avall a la màquina que s'enrolla amb les cames amb els genolls en línia amb l'eix de rotació de la màquina.
  2. Col·loqueu les mans al manillar. La barra encoixinada ha d’estar just per sobre dels turmells. La columna vertebral i la pelvis haurien d’estar en una posició neutral. Introduïu lleugerament la pelvis i baixeu la caixa toràcica mentre enganxeu el nucli. Mantingueu una posició neutra del cap i del coll. La barbeta hauria de romandre ficada durant tot el moviment, com si tingués un ou sota la barbeta.
  3. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc amb els genolls i els turmells en línia recta. Tireu lleugerament els dits dels peus cap als genolls. La vostra configuració ha de ser còmoda i permetre una tècnica òptima. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  4. Premeu els isquiotibials per començar a doblar les cames. Doblegueu les cames fins que els talons sobre els genolls. A la part superior del moviment, espremeu els isquiotibials per fer un cop més.
  5. Redreçar lentament els genolls fins que les cames estiguin rectes sense estendre completament els genolls. Mantingueu tensió als isquiotibials mentre baixeu a la posició inicial. Si la barra encoixinada s’ajusta correctament i es troba en una posició òptima, els pesos no haurien de contactar amb la pila de pesos durant el moviment cap avall.
  6. Feu una pausa a la part inferior abans de començar la següent repetició.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

5 Variacions del rínxol dels isquiotibials

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Quan hàgiu conegut el patró de moviment del rínxol dels isquiotibials, proveu una d’aquestes cinc variacions.

  1. Rínxol isquiotibial dret : Practiqueu aquesta variació de nivell per a principiants mantenint-vos alts amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu una cama del terra i baixeu-la abans de canviar de costat.
  2. Rínxol dels isquiotibials amb manuelles : Realitzeu rínxols isquiotibials amb manuelles estirant-vos a l’estómac. Mentre manteniu una manuella entre els peus, aixequeu les cames cap amunt i sobre els glutis.
  3. Ríncul propens als isquiotibials : Realitzeu aquesta variació amb la mateixa postura que el rínxol dels isquiotibials amb manuelles. Emboliqueu un extrem d’una banda de resistència a una àncora i l’altre extrem a la cama. Aixequeu lentament la cama mitjançant un moviment de rínxol dels isquiotibials.
  4. Rínxol d’estabilitat per a isquiotibials de la bola : Per practicar aquesta variació, estireu-vos d'esquena i col·loqueu els peus damunt d'una bola d'estabilitat amb els genolls doblegats. Aixequeu la part inferior de l'esquena del terra i esteneu les cames, allunyant la pilota del cos amb cada repetició.
  5. Rínxol isquiotibial nòrdic : Aquesta variació avançada utilitza el pes corporal per treballar els isquiotibials. Acuéstese a terra cara avall i col·loqueu els genolls sobre una superfície encoixinada. Enganxeu la part de darrere dels talons sota una barra o demaneu a un amic o entrenador personal que mantingui premuts els vedells. Tenseu els isquiotibials i doblegueu els genolls per aixecar la part superior del cos del terra.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Editors Pick

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.