Tant si sou novells en exercicis de pes mort o com en un aixecador experimentat, proveu d’utilitzar un parell de peses per millorar l’exercici.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és el pes mort amb peses?

El pes mort amb peses és un exercici d’entrenament de força que incorpora peses amb peses en lloc de la barra que s’utilitza tradicionalment en el pes mort. Els pesos morts amb peses exerceixen diversos músculs del cos, inclosos els glutis (gluteus maximus, medius i minimus), quàdriceps, isquiotibials i músculs de l'esquena baixa. Els exercicis regulars amb peses poden augmentar la força i la hipertròfia (el procés de creixement muscular) d’aquests músculs.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Quina és la diferència?

El pes mort i el pes convencional tenen algunes diferències clau i cadascun té els seus propis beneficis.

  • Equipament : La diferència més clara entre un pes mort amb un pes mort i un pes mort tradicional és l’equip utilitzat durant l’exercici. La barra que s’utilitza per a un pes mort és una barra llarga amb pesos units a cada extrem. Les peses que s’utilitzen per a un pes mort amb peses són pesos lliures individuals que agafeu amb cada mà.
  • Rang de moviment : El pes mort de manetes permet un ampli rang de moviment en comparació amb el pes mort de la barra. Sense les plaques altes de pes d’una barra, podreu baixar la part superior del cos i el tors més a prop del terra amb exercicis amb peses.
  • Versatilitat : El pes pesat convencional és la versió més popular, però hi ha diversos tipus de pesos pesats amb peses que podeu explorar durant l'entrenament de força. Algunes variacions de pes mort amb peses inclouen versions del pes mort romanès, el pes mort d'una sola cama i el pes mort de cama dura.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyen estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer un pes mort amb mancuernes en 8 passos

Per al pes mort amb peses, comenceu per utilitzar un pes que podeu controlar durant 2-3 sèries de 6 a 12 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

  1. Col·loqueu-vos entre dos peses amb les nanses de les peses en línia amb la meitat dels peus. La postura ha de ser alta, amb els peus a l’amplada de les espatlles i una lleugera flexió als genolls. Les espatlles haurien d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. El pes dels peus s’ha de distribuir uniformement al llarg de cada peu. Agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable del peu. Els braços haurien de romandre llargs pels costats amb una lleugera flexió als colzes.
  2. Pre-tenseu les espatlles, els malucs i el nucli amb bona inspiració i expiració abans de baixar cap a la manuelle.
  3. Inclineu els malucs cap enrere i comenceu a doblegar els malucs, els genolls i els turmells per tal de baixar el cos cap a les manuelles.
  4. Agafeu les manuelles amb un adherència neutre (el palmell cap a dins) i poseu-vos dret rectificant els malucs, els genolls i els turmells.
  5. Mentre manteniu les manuelles a prop del cos, manteniu una columna vertebral neutra i comenceu a doblegar els malucs i els genolls. Centreu-vos en mantenir una posició vertical de la canya.
  6. Un cop les manuelles arribin a la meitat de les canyes, atureu-vos breument abans de posar-vos dret. Hauríeu de sentir tensió als glutis i als isquiotibials.
  7. Mentre manteniu una posició neutra de la columna vertebral, mantingueu les manuelles en línia amb la part inferior de la cama i inicieu el moviment ascendent empenyent els peus pel terra. Mentre estigueu de peu, espremeu els glutis i deixeu que els malucs avancin, mantenint els braços llargs.
  8. Al final de cada repetició, completeu el moviment exprimint els glutis. Les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar aigua per la part frontal, posterior o lateral de la galleda.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.