Si necessiteu un exercici de glutis per a principiants, considereu la possibilitat d’incorporar extraccions de cable al vostre programa d’entrenament.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és un cable extraïble?

L’extracció del cable, de vegades anomenada extracció del glute, és un exercici compost que treballa grups musculars a la cadena posterior, inclosos els isquiotibials, el gluti màxim i els músculs de la part baixa de l’esquena. Practicar els passos de cable començant en posició de peu amb l’esquena a una màquina de politges de cable. Inclineu els malucs, agafeu la fixació de la corda entre les cames i estireu-la cap endavant amb un moviment controlat.

Amb una forma adequada, els passos de cable poden afavorir la hipertròfia o el creixement muscular als glutis. També us poden ajudar a practicar un moviment de frontissa de maluc que és essencial per a altres exercicis compostos com el pes mort romanès (RDL) i l’empenta de maluc a la barra.

Cable Pull-Throughs vs Kettlebell Swings: 3 diferències

Els passadors de cables i els gronxadors de la campana de kettlebell utilitzen un patró de moviment similar, però són diferents en algunes maneres claus:

  1. Equipament : Els passos per cable requereixen una màquina de politges per cable, mentre que els gronxadors de kettlebell utilitzen un pes lliure de kettlebell, cosa que fa que el groll de kettlebell sigui una bona opció per a un gimnàs casolà.
  2. Potència : Mentre que el cable atraient els músculs de la part inferior del cos amb un moviment lent i constant, el balanceig del kettlebell comporta un moviment explosiu, és a dir, que activeu els músculs al màxim potencial en un curt període de temps. Per realitzar aquest exercici balístic, gireu el kettlebell entre els genolls i davant del cos, utilitzant impuls quan sigui necessari.
  3. Nivell de forma física : Els gronxadors de Kettlebell són més difícils que els passos per cable. Construïu el camí cap a un swing de kettlebell amb altres exercicis de glutis, especialment si sou un aixecador novell.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer un cable amb una forma perfecta

Per als passos per cable, comenceu realitzant 2-3 conjunts de 8-15 repeticions. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

  1. Ajusteu la politja a l’alçada més baixa de la màquina de cable.
  2. Mireu cap a la màquina de cable i estireu-vos entre les cames per agafar el mànec de la corda amb un adherència neutre.
  3. Feu uns quants passos cap endavant per treure el pes de la pila de peses.
  4. La postura ha de ser alta, amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i una lleugera flexió als genolls. Les espatlles han d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués intentant mantenir un ou sota la barbeta.
  5. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme i agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable. Els braços han de romandre llargs amb una lleugera flexió als colzes. Prenseneu les espatlles i els malucs i enganxeu el nucli. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  6. Mentre manteniu una columna vertebral neutral, comenceu a articular els malucs fins que sentiu un estirament a la part posterior de les cames. Els genolls haurien de quedar doblegats durant el moviment cap enrere i les espinyes haurien de romandre verticals. Els braços inferiors haurien d’estar al mig de les cuixes. La part superior del cos ha d’estar en un angle de 45 graus.
  7. Al final del moviment cap avall, hauríeu de sentir el pes al mig i als talons sense deixar que els dits dels peus s’aixequessin del terra.
  8. Tot mantenint una columna vertebral neutra, comenceu el moviment ascendent empenyent els peus cap al terra. Quan comenceu a posar-vos dret, espremeu els glutis i deixeu que els malucs avancin.
  9. Mentre els malucs avancin, mantingueu els braços llargs i finalitzeu el moviment exprimint els glutis mantenint una posició neutra de la columna vertebral.
  10. Al final de cada repetició, les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar-ne cap.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.