Tant si sou un aixecador de pes experimentat com un aixecador novell, la posició a la gatzoneta amb barra és una variació completa de la posició a la gatzoneta que cal incloure en el vostre entrenament de força.

Vés a la secció

Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Aprèn més

Què és un Squat Barbell?

Una posició a la gatzoneta de la barra, també coneguda com a gatzoneta de l'esquena de la barra, és un exercici compost que activa grups musculars a la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els glutis i els músculs de la part baixa de l'esquena. Realitzeu una posició a la gatzoneta de la barra mantenint els peus separats per l’amplada de les espatlles. Respireu profundament i descarregueu una barra pesada, subjectant-la a la part superior de l’esquena. Mantingueu el pit cap amunt i l’esquena recta mentre articuleu els malucs i els genolls per baixar el cos a través d’una gamma completa de moviments fins a la posició de la gatzoneta.

4 avantatges de fer gatzonetes a la barra

Incloure les okupes de barra a la vostra rutina d’alçament de pes pot tenir diversos avantatges.

  1. Les okupes de peses formen massa muscular a la part inferior del cos
  2. El pes afegit de la posició a la gatzoneta amb barra activa els músculs més que una posició a la gatzoneta estàndard.
  3. Les okupes de peses cremen calories
  4. Amb una forma adequada, les okupes amb barra poden augmentar el vostre estat físic i cremar calories.
  5. Es poden ajustar fàcilment les posicions a la gatzoneta amb barra
  6. Les posicions a la gatzoneta de pes permeten ajustaments incrementals amb diferents plaques de pes. Si encara esteu treballant en la vostra forma de gatzoneta, escalfeu-vos amb variacions de gatzoneta més fàcils i lleugeres, com ara la gatzoneta de gots amb un kettlebell o la gatzoneta de peses. Per obtenir una altra variació avançada de la barra, proveu el gatzoneta davantera .
  7. Les okupes de peses poden millorar altres exercicis d’entrenament amb peses
  8. Practicar regularment esquats de barra pot ajudar-vos amb la vostra forma durant altres exercicis compostos com el pes mort, la premsa al banc i l'estancament.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer una posició a la gatzoneta amb una forma adequada

Per a la posició a la gatzoneta amb barra, comenceu a utilitzar un pes que pugueu controlar durant 2-4 sèries de 3-8 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

  1. Configureu una barra a l’alçada adequada a la cremallera segons la vostra alçada. La barra ha de ser lleugerament inferior a les espatlles. Assegureu-vos que teniu prou espai per fer un parell de passos cap enrere després de desenganxar la barra.
  2. Mentre estigueu cap a la barra, passeu per sota de la barra i col·loqueu les mans als dos costats. La barra hauria de descansar sobre els músculs de la part superior de l’esquena.
  3. Descarregueu la barra i feu un pas enrere fins a uns quants centímetres del bastidor de la barra.
  4. Mantingueu la postura alta, amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i amb una lleugera flexió als genolls. Les espatlles han d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
  5. Distribuïu de manera uniforme el vostre pes als peus des del dit fins al taló. Agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable del peu.
  6. Gireu les espatlles cap a l'exterior per enganxar els llats i la part superior de l'esquena.
  7. Prenseneu les espatlles i els malucs i enganxeu el nucli. Les costelles haurien d’estar cap avall i la pelvis hauria d’estar lleugerament ficada.
  8. Mentre mantingueu l’alineació, comenceu el moviment cap avall doblegant els malucs, els genolls i els turmells.
  9. Baixeu fins que les cames estiguin paral·lel o lleugerament per sota del paral·lel al terra. Mantingueu el pes uniformement distribuït als peus mentre baixeu.
  10. Pausa un segon a la posició inferior.
  11. Per començar el moviment ascendent, empenyeu els peus cap a terra per iniciar-vos dempeus. Feu èmfasi en empènyer-vos pel mig i el taló mentre manteniu els dits compromesos.
  12. Quan comenceu a posar-vos dret, mantingueu el pit alt, espremeu els glutis, deixeu que els genolls s’estrenin i els malucs avancin.
  13. En acabar el moviment, espremeu els glutis i els quàdriceps mantenint una columna vertebral neutral.
  14. Al final de cada repetició, les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs.
  15. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar aigua per la part frontal, posterior o lateral de la galleda.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

coure mongetes amb olla a pressió

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Diva Discover i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.